Side Squat 
一起來看看這動作意想不到的效益吧！

1. 創造條件幫助訓練深蹲模式
2. 協調深蹲動作肌肉長度和張力
3. 側向輔助對不同骨盆髖臼類型友善

重心側和深蹲動作雷同，對側則有較多的髖外展。
操作時雙腳先平均站寬，髖屈膝屈重心轉移到其中一側，原則上確認好膝蓋對齊腳尖、骨盆腰椎穩定就能轉換重心和離心下蹲。
剛開始操作可以加上輔助：扶膝蓋、PVC管、TRX。

優勢：
看似簡單，卻可以在執行過程中觀察出下肢蹲動作模式中常見的問題：內收緊、足踝活動度、髖內轉不足、髖外展不足等狀況，並同時啟動相關肌群。

隨著重心轉換下蹲，踝關節一側訓練內翻(常見不足)，另一側練習髖屈和踝背屈，對於深蹲動作模式中足底穩定和動作控制有很大幫助。

站距寬的髖外展位置，使下蹲時有足夠髖外展動作(常見不足)，並能更多地藉由等長或離心方式激活對側內收肌群。

寬站距和重心的側向轉移讓“內收大肌”和“臀中肌”參與增加(常見不足)，對於練習深蹲動作模式有所幫助。

操作
在下肢蹲的動作當中，離心時需要髖關節屈曲、外展、內轉。

狀況一：站寬、動作範圍還不大，對側髖內收肌群便覺得緊繃，此時能給予適當輔助，並可在離心位置停留做等長訓練強化。

狀況二：重心側下蹲深度不深，但身體前趴幅度大，此時可注意站寬是否太窄，或是確認腳踝活動度。

狀況三：腳踝活動度沒問題，仍難以下蹲，此時可確認重心側髖內旋活動度，或是站距更寬讓髖更外展做調整。

狀況四：明顯感受力量或穩定不足，可以加上輔助支撐，再進行動作操作和範圍嘗試。

活動度及穩定度足夠狀況下，應該能夠蹲至接近全蹲，對於髖臼股骨不利於矢狀面手槍蹲者，側向的輔助腳也讓側向全蹲友善(能在外展位置有內轉空間)。

問：錯誤示範中的第一個膝內扣是錯誤嗎？

答：可以觀察是否為控制之下的動作，常見籃球員或舉重選手有膝內扣狀況，可能是對應施力方向，髖關節內旋及下肢排列下的結果，而在此若作為基本深蹲模式的練習，則建議以不偏離第二腳趾方向過多為原則

大家不妨在深蹲前試試看吧！

✏️： @andrew_volunfit

#台中健身 #台中教練
#週年慶活動開跑中

 

 

 

 

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